Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów na świecie. Jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania poparto wieloma badaniami naukowymi. Jeśli zależy Ci na poprawie wyników sportowych oraz wzmocnieniu organizmu, nie możesz pomijać suplementacji kreatyną. Co zapamiętać? Podawanie dużych dawek kreatyny (np. 30 g dziennie) powoduje, iż [...]
Według danych CDC 39,8% dorosłych mieszkańców USA ma otyłość (~93.3 mln Amerykanów w latach 2015-2016). Otyłość bezsprzecznie powiązano z występowaniem chorób serca, udarami, cukrzycą typu II oraz wieloma rodzajami raka. Roczne koszty opieki zdrowotnej nad osobami otyłymi w USA wynoszą 147 miliardów dolarów. Koszty opieki nad osobą otyłą są o 1429 [...]
[...] tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka). grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka /kilogram masy ciała/dzień grupa „niskich protein” [...]
[...] 175 ± 11 (ekscentryczne) oraz 148 ± 8 Nm (izometryczne). Ekscentryczne momenty sił wróciły w pewnym stopniu do stanu przed ćwiczeń po 48 h od zakończenia treningu (częściowa regeneracja), z kolei izometryczne momenty sił wróciły do stanu sprzed ćwiczeń, w pełni, po 48 h. Wniosek: picie alkoholu (w dawce 1,09 g etanolu / kg [...]
[...] uwarunkowań, ale przysiady nie do końca mi pasowały. Tak więc wykonywałem, najpierw prostowania nóg siedząc, a później wyciskania nogami i hack-przysiady”. Przykładowy trening nóg wg 6-krotnego Mr Olympia https://www.youtube.com/watch?v=gfyPjLtQSLo Cały trening nóg wg Doriana Yatesa wygląda następująco: 10-minutowa rozgrzewka, cardio [...]
Wokół treningu siłowego, dietetyki, medycyny czy nawet farmakologii krąży wiele ugruntowanych przesądów, mitów i półprawd. Tworzą się one z reguły wtedy, gdy osoby nie do końca rozumiejące np. badania naukowe, wyciągają z nich tylko wybrane przez siebie fakty. Istnieje też celowa działalność propagandowa, gdzie umyślnie i z pełną świadomością [...]
[...] farmakologię, jak trenujesz, ile śpisz itd. Mają również znaczenie: unikanie lub stosowanie alkoholu, proporcje makroskładników w diecie, ilość i rodzaj dodatkowych treningów (np. nadmiar aerobów może zniweczyć przyrosty siły i masy mięśniowej). W badaniu Rogersona S. i wsp. sprawdzano: czy podawanie 3.5 mg / kg masy ciała testosteronu [...]
[...] pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, że coś jest tylko dobre lub tylko złe. Analizowano pracę mięśni [...]
[...] na drążku. Krótkie spięcia lub nożyce również wydają się być dobre. Jednak nawet najlepsze ćwiczenia okażą się nieskuteczne, jeśli nie zastosujesz odpowiedniej diety oraz treningu aerobowego i siłowego. Redukcja tkanki tłuszczowej jest bowiem kluczem do odsłonięcia mięśni brzucha. Miejscowe „spalanie” tłuszczu z brzucha jest możliwe, ale tylko [...]
[...] o tym, iż sama podaż protein nic nie znaczy i nie przyspieszy przyrostów masy mięśniowej. Jeśli zapomnisz o tłuszczu i węglowodanach, zapewne efekty osiągane przez Ciebie na treningu będą niewielkie lub żadne. I tu niewielkim ratunkiem będą nawet białka serwatkowe lub chaotycznie dostarczane odżywki węglowodanowo-białkowe (gainer, bulk) lub same [...]
[...] okresie ćwiczeń z powtórzeniami negatywnymi – czas na odpoczynek trwający 1 tydzień: mniejsze ciężary i większa liczba powtórzeń (regeneracja). Warte uwagi jest podzielenie treningu na 3 zakresy: 3-5 powtórzeń 8-10 powtórzeń 14-18 powtórzeń Zaangażujesz różne włókna mięśniowe i motoneurony. 3. Następnie zwiększ częstotliwość treningu (czas [...]
[...] wysiłku młodzi mężczyźni wolą powtarzać oklepane mity. Co gorsza każdy pierwszy lepszy trener nagle staje się ekspertem od dopingu, suplementacji, żywienia i oczywiście od treningu. Jeśli taka osoba ma popularny kanał na youtube, profil na facebooku, prowadzi bloga, dziennik treningowy lub stronę internetową to mity i ewidentne kłamstwa [...]
Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]
Programy typu FBW stymulują mięśnie 3 x w tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek). Klasyczny trening dzielony tylko każdą partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w [...]
[...] To nie wszystko. Nie istnieje trwała utrata wagi, nie istnieje trwała masa mięśniowa czy nawet kostna. W badaniach E.A.Chmelo i wsp. wykazano, iż w trakcie 5 miesięcy treningu grupa dorosłych w starszym wieku: zdobyła 0.23% masy, gdy tylko trenowali oni siłowo (średnia waga ciała wzrosła z 88.4 kg do 88.6 kg), straciła 8.5% masy ciała, gdy [...]
[...] Chcę pomóc i zmotywować tak wielu ludzi, jak tylko potrafię. Chcę zostać największym mistrzem, jakiego sport kiedykolwiek widział." Jako pasjonat cardio, Edgard uwielbia trening interwałowy o wysokiej intensywności, ponieważ uważa, że jest to najlepszy sposób na utratę tłuszczu, szczególnie dla tych, którzy chcą go szybko stracić. Chociaż [...]
Wiele osób wierzy w to, iż ekspozycja na zimną wodę jest znakomitym sposobem na regenerację po treningu siłowym, iż wzmacnia odporność, hartuje, przedłuża życie itd. Tymczasem badania naukowe wcale nie wskazują na to, iż podobna kuracja przynosi rewelacyjne rezultaty. Przytoczę kilka badań naukowych, które pokazują, jak w rzeczywistości ciało [...]
[...] kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki warto skorzystać ze sprawdzonych treningów np. góra-dół, push-pull czy FBW. Nie zawsze najnowsze i „najskuteczniejsze” programy z internetu przynoszą spodziewane efekty. Do budowania masy mięśniowej, obok [...]
[...] mmol/kg). Póki nie sprawdzisz tego na sobie, nie dowiesz się, jak działa kreatyna! Kiedy kreatyna przynosi największe efekty? Gdy stosuje się ją regularnie, przy odpowiednim treningu i diecie. Bez odpowiedniego nawodnienia i podaży energii oraz odpowiednio ciężkiego treningu oporowego kreatyna zostanie zmarnowana. Czy kreatynę należy podawać na [...]
[...] najlepsza dieta, niedostarczająca nadwyżki energetycznej, okaże się kiepska. Mięśnie nie rosną wtedy, gdy ćwiczysz, ale gdy jesz i śpisz – w ciągu następnych 48-72 godzin po treningu. Zgadza się, kulturystom wyczynowym dość często „siadają” nerki, wątroba czy lewa komora serca. Jednak wynika to z utrzymywania nadciśnienia tętniczego (jest to [...]
